Trening mięśni brzucha

Jako trener personalny średnio od kwietnia do czerwca słyszę jedno pytanie:

„Jakie ćwiczenia mogę robić, żeby odsłonić brzuch na lato?”

Odpowiedź jest jedna: Wejdź na dietę, która ogranicza spożycie kalorii o około 400kcal  i wprowadź trening siłowy.

Wiem, że nie tego oczekiwałeś, ale jeżeli Twój brzuch pokrywa spora warstwa tkanki tłuszczowej to nie masz innego wyjścia. Inaczej sprawa ma się jeżeli Twoje ciało jest już szczupłe i zastanawiasz się które ćwiczenia na brzuch mógłbyś wprowadzić do Twojego planu treningowego, aby przyniosły najwięcej korzyści. W tej sytuacji mogę Ci pomóc.

1. Najlepsze ćwiczenia na brzuch

Według badań prowadzonych przez naukowców z Uniwersytetu w Pensylwanii i Le Mills w Auckland City (1) nie są to ćwiczenia izolowane czyli klasyczne brzuszki, czy spięcia na mięśnie skośne. Pomiary wykonywane metodą EMG (elektromiografii) wśród 10 zdrowych kobiet i mężczyzn wyraźnie pokazują, że ruchy izolowane jak brzuszki znacznie słabiej angażują nasz brzuch niż ruchy bardziej złożone jak podpory (planki).

Oto wykaz najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha według badania EMG:

– Podpór z sięganiem dłonią w bok. Każdy uczestnik rozpoczął ćwiczenie w pozycji leżącej z ramionami ustawionymi pod łokciami, przedramiona ustawione na podłodze, ramiona i biodra na równej wysokości od podłogi oraz stopy szersze niż biodra. Ich zadaniem było przesunąć jedną dłoń w bok z pozycji początkowej, aż łokieć zostanie w pełni wyprostowany i powrócić do pozycji początkowej.

– Mountainclimber. Uczestnicy mieli ustawić się w pozycji zbliżonej do pompki klasycznej, czyli dłonie pod barkami na szerokość bioder a stopy w lekkim rozstawie również na szerokość bioder. Ich zadaniem było skierować kolano do przeciwległego łokcia ze skrętem dolnej części tułowia.

– Podpór bokiem. Uczestnicy ustawili się w pozycji bocznej, gdzie łokieć znalazł się pod barkiem a przedramię płasko na ziemi. Ich zadaniem było utrzymać pozycję boczną z jednoczesnym uniesieniem drugiej ręki nad głowę.

– Birddog. Każdy z uczestników miał ustawić się na czworaka. Wykonując spójny ruch miał wyprostować jedną nogę w tył z mocnym spięciem pośladka i wyprostować przeciwną rękę przed siebie.

Wszystkie te wyżej wymienione ćwiczenia zostały porównane do klasycznych izolowanych ich odpowiedników: spięcia brzucha, skośne spięcia brzucha i unoszenie tułowia w leżeniu na macie.

Oto wyniki:

Aktywacja mięśnia prostego brzucha była:
– 225% i 250% większa w podporze z sięganiem dłonią w bok i mountainclimber  niż w tradycyjnych brzuszkach.

Aktywacja mięśni skośnych brzucha była:
– 9% większa w podporze bocznym niż w spięciach skośnych brzucha

Aktywacja prostowników klatki piersiowej i odcinka lędźwiowego była:
– 66% i 41% większa w pozycji na czworaka niż w tradycyjnych wznosach tułowia.

Tylko dlatego, że aktywność EMG, która jest potencjałem elektrycznym, mierzona przez naukowców za pomocą elektrod powierzchniowych jest wyższa dla danego ćwiczenia niż dla innego, to nie oznacza, że rezultaty, które otrzymasz z tego konkretnego ćwiczenia, będą świetne.

Dlaczego?

Naukowcy wyraźnie napisali, że technika i aktywacja mięśni brzucha w ćwiczeniach złożonych jest bardzo istotna.

Może się okazać, że jeżeli są to Twoje pierwsze ćwiczenia złożone na brzuch to będzie Ci bardzo ciężko zaangażować dostatecznie mięśnie brzucha. Nie sugeruj się tym że do tej pory wykonywałeś 1000 brzuszków dziennie bez jakiegokolwiek zmęczenia.

Dam Ci teraz prosty test, w którym sprawdzisz czy jesteś gotowy, na ćwiczenia złożone:

  1. Połóż się na plecach, tak aby stopy były dosyć blisko ściany
  2. Nogi zegnij w kolanie do kąta 90 stopni i unieść do góry
  3. Przyklej stopy do ściany
  4. Połóż jedną dłoń na klatce piersiowej a drugą na brzuch
  5. Weź głęboki wdech nosem, tak aby całe powietrze zostało skierowane do brzucha
  6. Klatka piersiowa nie powinna w tym czasie unieść się do góry. Twoja ręka powinna spoczywać swobodnie na niej.
  7. W trakcie wdechu powinieneś czuć jak ściany Twojego brzucha rozchodzą się na boki i wypychają Twoją dłoń ku górze
  8. Bardzo powoli wykonaj wydech
  9. Klatka nie powinna się poruszać
  10. Dłoń na brzuchu powinna powoli opadać w stronę podłogi

 

Teraz pozostały nam tylko dwa warianty:

Wariant 1: Udało Ci się prawidłowo wykonać ćwiczenie i jesteś gotowy na ćwiczenia złożone.

Wariant 2: Nie udało Ci się wykonać ćwiczenia, dlatego powinieneś zacząć od lżejszych ćwiczeń złożonych, które równie mocno wpłyną na Twój brzuch.

Przygotowałem dla Ciebie także ćwiczenia na wypadek tego drugiego wariantu:

– Plank na ławce. Zacznij od wykonywania podporu w oparciu o ławkę. Postaraj się w nim wykonać cały cykl oddychania poprzez aktywacje mięśni brzucha czyli to ćwiczenie z rozgrzewki. Ciało ustaw w jednej lini z neutralną krzywizną kręgosłupa. Minimalny czas w podporze to 15s, jeżeli jesteś w stanie wykonać go przez 60s z nienaganną techniką to zacznij stopniowo obniżać pozycję łokci (np. połóż  je na step) aż dojdziesz do podporu na ziemi.

– Podpór bokiem. Zacznij od pozycji ze zgiętymi kolanami. Tak samo tutaj powinieneś bez trudu wykonać cały cykl oddychania. Twój tułów powinien być ustawiony w jednej linii. Zacznij od 15s, aż dojdziesz do 60s. Kolejnym korkiem jest wyprostowanie całkowicie nóg w kolanach.

– Birddog z jedną kończyną. Ustaw ciało na czworaka bardzo blisko ściany, tak aby Twoje ramię jej dotykało. Zacznij tylko od wyprostu tylko nogi w tył. Wyobrażaj sobie że chcesz wypchnąć nogę jak najdalej w tył. Nie pozwól, aby ciało oderwało się od ściany. Kręgosłup ustawiony w pozycji neutralnej.

2. Ćwiczenia na brzuch plan

Zarówno w wariancie pierwszym jak i drugim chciałbym, aby ćwiczenia złożone na brzuch były wykonane jako pierwsze w Twoim planie treningowym. Nie wpłyną one na jakość Twojego treningu, jeżeli się o to martwisz. Jeden ze specjalistów w treningu siłowym Mike Boyle wykonuje ze swoimi sportowcami trening mięśni brzucha zaraz przed ciężkimi rwaniami olimpijskimi. Ten przykład świetnie prezentuje, że ćwiczenia na brzuch przed właściwymi ćwiczeniami nie wpływają na późniejsze wyniki na treningu.

Przygotowałem dwa plany na mięśnie brzucha, które możesz wdrożyć do swojego planu. Zarówno dla początkujących jak i zaawansowanych:

WARIANT 1 (zaawansowany- świetnie sobie radzisz z kontrolą oddechu jak i napięciem na brzuchu):

PLAN A

A1. Plank z uniesieniem ręki przed siebie 2X 60s/ręka
A2. Podpór bokiem z uniesieniem dłoni nad głowę 2X 60s/ręka

PLAN B

A1. Mountainclimber 2X 10/noga
A2. Birdog 4X 15s/strona

 

WARIANT 2 (początkujący- ćwiczenia złożone na brzuch są dla Ciebie nowością, która wymaga praktyki):

PLAN A

A1. Plank na ławeczce 2X 15s-60s
A2. Podpór bokiem na kolanach 2X 15s-45s

PLAN B

A1. Mountainclimber w podporze o ławkę 2X 10/noga
A2. Birdog przy ścianie 2X 15s/strona

Zapis A1 i A2 oznacza, że najpierw wykonujesz ćwiczenia A1 odpoczywasz przez chwilę, następnie wykonujesz ćwiczenie A2 i odpoczywasz chwilę. Cały cykl powtarzasz raz jeszcze do momentu skończenia wszystkich serii.

Podsumowanie

Możemy wyróżnić ćwiczenia, które w najlepszy sposób angażują do pracy nasz brzuch i jak już wiesz po tym artykule nie są to spięcia brzucha. Prawda jest jednak taka, że nawet najlepsze ćwiczenie bez prawidłowej techniki i przygotowania nie gwarantuje nam świetnych rezultatów. Tym bardziej jeżeli Twoim celem jest wyeksponowanie brzucha, który jest przykryty sporą warstwą tkanki tłuszczowej. Jako trener personalny wiem, że najlepsze co możesz zrobić, aby Twój brzuch prezentował się świetnie przez cały rok to: zadbanie o prawidłowe żywienie, ciężki trening siłowy i prawidłowo aktywowany brzuch w ćwiczeniach złożonych.

Leave a Comment

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *