5 prostych rad, aby pozbyć się bólu barku w trakcie wyciskania na ławce

Pora położyć kres wyciskaniu w ciągłym bólu. Wyciskanie sztangi na ławce jest najbardziej przetrenowanym ruchem na całym świecie. W rzeczywistości to jakże popularne ćwiczenie nie jest niebezpieczne dla naszych ramion, jednak bardzo często jest niewłaściwe wykonywana a to już może powodować ból i stanowczo zmniejszać wyniki.

Jak w przypadku każdego ruchu, wyciskanie poziome musi być dopasowane do każdego z osobna pod względem przygotowania, obciążenia, ustawienia i wykonania. Zanim porzucisz wyciskanie z powodu notorycznego bólu postaraj się wykonać tych 5 prostych rad, które pozwolą Ci zniwelować ból w trakcie wyciskania.

Jeżeli odczuwasz ból w przedniej części ramienia, to zanim zaczniemy doszukiwać się przyczyny bólu, zerknij na sposób w jaki przygotowujesz się do treningu. Mowa tu oczywiście o rozgrzewce i nie mam tutaj na myśli kilku wymachów ramionami czy jedno ćwiczenie na rotację zewnętrzną. Jeżeli jesteś zainteresowany tym jak taka rozgrzewka powinna wyglądać to zostaw komentarz lub po prostu napisz w prywatnej wiadomości a ja przygotuję o tym obszerny artykuł.

Nawet dla tych, którzy prawidłowo wykonali rozgrzewkę, czasami potrzebujemy po prostu dłuższego okresu rozgrzewania. Zamiast  jednak dłużej się rolować czy wykonywać ćwiczenia rehabilitacyjne, aby wydłużyć okres rozgrzewki, moją preferowaną metodą jest włączenie dynamicznego ćwiczenia jako pierwszego ćwiczenia z obciążeniem w danym dniu treningowym. Specyficzny dla wyciskania na ławce, ruch ten powinien być skierowany na górny grzbiet i tylny kompleks barkowy, ponieważ ten region jest w dużej mierze odpowiedzialny za stabilność ramienia. Jeżeli przed wyciskaniem poprawimy w tym obszarze przepływ krwi, aktywujemy połączenie „mózg – mięsień”, to pomoże nam to później bezboleśnie wyciskać sztangę.

#5 Zacznij trening od ćwiczenia na mięsień grzbietu.

Możesz wybrać w zasadzie każde ćwiczenie na górną część pleców lub na mięsień najszerszy grzbietu. Moim preferowanym ćwiczeniem jest jednak facepull. Możesz użyć kabli, taśmy, wyciągu lub TRX’a. Facepull jest o tyle, świetny że możemy pracować ramieniem nad poziomym odwodzeniem i uniesieniem z lekką rotacja zewnętrzna i wewnętrzna. Idealna sprawa ponieważ możemy popracować nad kontrolą wszystkich czterech stawów znajdujących się w naszym barku, które pracują jednocześnie jako jedna jednostka w trakcie wyciskania.

Ćwiczenie to należy wykonać w tak zwanej „ramp up sets” czyli:

#1 seria: 50% ciężaru maksymalnego.
#2 seria: 60% ciężaru maksymalnego.
#3 seria: 70% ciężaru maksymalnego.

Gwarantuje Ci że po tym ćwiczeniu Twoje wyciskanie może gwałtownie się poprawić.

#4 Ustaw ławkę pod lekkim skosem

Nie jest niespodzianką to że wyciskanie sztangi na ławce płaskiej jest najbardziej przetrenowanym ćwiczeniem na siłowniach. Czy zastanawiałeś sie chociaż przez chwile, dlaczego jedno z najczęściej wykonywanych ćwiczeń jest praktycznie zawsze wykonywane pod kątem 90 stopni? Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej powoduje chroniczne przemęczenie naszych stawów ponieważ pracują one tylko pod jednym kątem. Nie dopuszczamy często do naszej głowy że moglibyśmy zmieniać kąty naszego wyciskania. Później kiedy zmieniamy ustawienie ramienia to nasze mięśnie są słabe w nowej pozycji, zaczyna brakować nam stabilności w stawie i odczuwamy ból.

Jeżeli myślisz w takim razie ze przecież wyciskanie na ławce skośnej jest tak samo popularne to owszem masz racje. Kąt ten oferuje duże zróżnicowanie pod względem obciążenia i nacisku na mięsień piersiowy w trakcie ruchu wyciskania, jednak bardzo krótkowzroczne jest myśleć że te dwa popularne kąty nachylenia ławki są jedynymi które powinniśmy trenować.

Gwarancją sukcesu dla wielu z nas jest wyciskanie pod lekkim katem. Ten lekki kat oznacza 10-15 stopni. Jeżeli nie masz dostępu do regulowanej ławki o te kilkanaście stopni to zawsze możesz podłożyć dwa 20kg talerze pod ławkę. Najlepsze jest to ze kiedy ustawisz juz ławkę pod lekkim kątem to Twoje ramię zajmie prawidłowa pozycję w stawie a to umożliwi Ci bezbolesne wyciskanie. Jeżeli myślisz że ludzie będą dziwnie patrzyć na ciebie jak podkładasz talerze pod ławkę zamiast na sztangę to pomyśl jak przyjemne będzie robienie klatki bez jakiegokolwiek bólu.

#3 Wprowadź stałe obciążenie

Wiele osób zwiększa ciężar z serii na serie doprowadzając się w ostatniej serii do granic możliwości. To prawdziwa tragedia dla twojego ramienia.

Dlaczego?

Z dwóch powodów:

  1. Traci się napięcie na tylnej taśmie w kompleksie ramiennym, czyli mięśnie stabilizujące staw ramienny są już mocno przemęczone.
  2. Nie jesteśmy już wystarczająco silni, aby poprawnie wyciskać ciężar z przedniego łańcucha mięśniowego.

Te dwa powody w zupełności wystarczają, aby dana osoba odczuwała ból w przedniej części ramienia w trakcie wyciskania. Po prostu brak stabilności doprowadzi do niepożądanego ruchu w segmentach kręgosłupa, biodrach, tułowiu i innych synergicznych stawach współpracujących z kompleksem barkowym.

Drugi powód to słabość w przednim łańcuchu mięśniowym, który tak samo spowoduje kompensacje ruchu i najzwyczajniej w świecie ruch będzie oszukany. Wprowadzi to asymetrię w stawach, czyli: „byle by wypchnąć sztangę w górę”.

Wiele osób jest najsłabsza w tych kilku pierwszych centymetrach w trakcie wyciskania i znajduje sposób, aby tę słabość zamaskować.

Ale zamiast ukrywać tę słabość lepiej jest zastosować metody, które pozwolą nam zmniejszyć pracę w pierwszych kilku centymetrach wyciskania i zwiększyć w momencie kiedy nasza klatkach jest najsilniejsza.

Mówię tutaj o łańcuchach i taśmach. Pomogą nam one w aktywacji twojego układu nerwowo -mięśniowego w celu jeszcze lepszej stabilizacji jeżeli ona jest tutaj twoim słabym ogniwem.

Jeżeli siła jest Twoim problemem łańcuchy okażą sie znacznie lepszą metodą, ponieważ kiedy wypychasz ciężar coraz wyżej wzrasta także i ciężar w trakcie wyciskania. Pamiętaj że te metody są świetne jeżeli chodzi o bezbolesne wyciskanie, jednak są one krótkoterminowe. Twoim celem jest poprawa stabilności, siły i techniki w trakcie wyciskania, później ponownie powróć i sprawdź jak radzisz sobie z tradycyjnym  prostym ciężarem.

#2 Wyciskanie bez ławki.

W większości przypadków ból w przedniej części ramienia pojawia się, gdy sztanga zbliża sie do klatki piersiowej. Gdy sztanga wchodzi w kontakt z klatką piersiową staw ramienny znajduje się wtedy w dużym rozciągnięciu jak i rotacji wewnętrznej. Nie jest to z gruntu złe, jednak wiele osób nie dysponuje dostateczną stabilnością i mobilnością w tej pozycji co prowadzi do kompensacji w stawie, a nie do trenowania prawdziwego zakresu ruchu i rozwijania mięśni piersiowych.

Jednym ze świetnych i mądrych sposobów jest ograniczenie tego rozciągnięcia i rotacji wewnętrznej poprzez wyciskanie na ziemi. Oczywiście na ziemi jesteśmy w stanie cały czas utrzymywać ściągnięte łopatki, a dodatkowym atutem będzie fakt że nie doprowadzimy do aż tak mocnego rozciągnięcia naszego stawu. Nasz łokieć zatrzyma sie znacznie wcześniej zanim osiągniemy pełne rozciągnięcie.

Możesz ustawić się na ziemi w dwojaki sposób:

  1. Kolana zgięte
  2. Kolana wyprostowane

Podczas gdy pozycja ze zgiętymi kolanami pozwala bardziej neutralnie ustawić nasz kręgosłup i biodra to jednak większość z nas w trakcie maksymalnego wyciskania może zacząć unosić biodra, aby zaangażować jak najwięcej jednostek motorycznych do pracy „byle by tylko zaliczyć powtórzenie”.

Druga wyprostowana pozycja znacznie utrudnia unoszenie tułowia w górę, jednak to ustawienie bioder i kręgosłupa będzie znacznie trudniejsze do utrzymania dla nas.

Rada dla Ciebie jeżeli jesteś w stanie powstrzymać się przed unoszeniem bioder w górę i nie zamierzasz wyciskać do granic możliwości to skorzystaj z pierwszej opcji. Jeżeli wiesz, że często próbujesz wspomóc swoje wyciskanie jakimś dodatkowym nienaturalnym wyginaniem się pod sztangą to lepiej wyprostuj nogi, aby uniknąć kompensowania sobie ruchu. Nie chodzi tutaj tylko o sam odcinek lędźwiowy a bardziej o to że jakiekolwiek nie prawidłowe ruchy w tym odcinku będą wywoływać nie stabilność górnego odcinka ciała.

#1 Użyj odrobinę węższego chwytu z kciukami skierowanymi w swoją stronę.

Jeżeli istniałby tylko jeden sposób na uniknięcie bólu w trakcie wyciskania to z pewnością byłby to odpowiednio dopasowany chwyt na sztandze, który pozwoliłby nam umiejscowić ramię w najbezpieczniejszej neutralnej pozycji.

Jeżeli szukasz odpowiedniego dla siebie chwytu to wystarczy że spojrzysz na własną anatomię twoich ramion, które będą dobrym punktem początkowym. Jest taka część łopatki która nazywa się „wyrostek barkowy”. Niezwykle łatwo jest odnaleźć ten fragment łopatki, ponieważ dobrze czuć go pod palcami nawet na mocno umięśnionym ciele. Znajdź ten fragment i ustaw w takim rozstawie swoje ręce.

Jest to świetny punkt startowy dla Twoich ramion jednak coraz więcej osób boryka się z przewlekłym bólem barku, więc ten tradycyjnie dobrze przyjęty standard chwytu oparty na wyrostku barkowym zwykle nie jest wystarczający.

Podobnie jak z ławką i jej nieznacznym wyższym ustawieniem, tak tutaj nieznacznie węższy chwyt może zaprocentować. W miarę jak uchwyt staje sie nieco węższy możemy oddalić trochę nacisk z mięśni piersiowych i przedniej część mięśnia naramiennego i przesunąć pracę na tył ramienia, gdzie znajduje się triceps, który pełni drugorzędną rolę w trakcie wyciskania.

Możemy również zoptymalizować kąt ruchu kości ramiennej, czyli kąt pomiędzy kością ramienną a górną częścią tułowia umieszczając dłonie w małpim chwycie. Większość z nas odniesie sukces z kąta 45 stopni, więc zacznij od niego i zmniejszaj go w zależności od intensywności twojego bólu. Ten chwyt umożliwia nam zbliżenie się kości ramiennej do bardziej neutralnego dla niej położenia w stawie ramiennym co pozwala na maksymalne wyśrodkowanie stawu ramiennego. Zauważyłem, że często moi klienci którzy nie mają problemów bólowych z barkiem czują w trakcie wyciskania „przeskakiwanie” lub „strzelanie” w barku. Odkąd zacząłem im wprowadzać wyciskanie z małpim chwytem efekt ten całkowicie zniknął, dlatego jak widzisz uchwyt ten może Ci pomóż w również innych przypadkach.

Ważne jest abyś pamiętał ze małpi chwyt w trakcie wyciskania nie polega na biernym ustawieniu sztangi na śródręczu. Wręcz przeciwnie. Bezpieczne wykorzystanie tego chwytu polega na mocnym i stabilnym trzymaniu sztangi, tak jakbyś chciał połączyć sie razem ze sztangą i stać sie z nią całością. Wykorzystaj siłę całego przedniego łańcucha, aby trzymać stabilnie sztangę.

1 thought on “5 prostych rad, aby pozbyć się bólu barku w trakcie wyciskania na ławce”

  1. Hi, this is a comment.
    To delete a comment, just log in and view the post's comments. There you will have the option to edit or delete them.

Leave a Comment

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *