Jedno ćwiczenie, aby pozbyć się bólu barku

Dokuczliwy, zwykle jednostronny ból barku, który nie pozwala Ci ćwiczyć. Znasz to? Jeżeli tak, to wiesz że jest to jak wyrok śmierci dla Twojego treningu. Wiesz że możesz go zniwelować i dalej ćwiczyć bez ograniczeń?  Wystarczy jedno ćwiczenie: Band Pull Apart. To ćwiczenie, którego dwa warianty pomogą Ci nie tylko zniwelować ból, ale także uchronić przed urazem drugie ramię. Żeby jednak zadziałały musisz zadbać o prawidłową technikę i wykonywać je codziennie. Tak! Każdego dnia, ale spokojnie nie zajmą Ci dużo czasu.

1. Tradycyjny Band Pull Apart.

Dlaczego to ćwiczenie jest tak efektywne w walce z bólem barku?

Ponieważ to ćwiczenie pozwala na nowo wzmocnić funkcje Twojego ramienia obchodząc ból i ustawiając bark w prawidłowym miejscu. Już tłumaczę. Siedzimy, garbimy sie nad komputerami, telefonami i kierownicami. Nasze ramiona cały dzień pozostają w zaokrąglonej do przodu pozycji. Łopatka zostaje przesunięta do przodu (wokół klatki piersiowej) i do góry. Ta pozycja staje się codziennym nawykiem. W wyniku tego osłabiamy sobie stabilizatory łopatki i tylne mięśnie barków.

Z biegiem czasu mięśnie te ulegają skróceniu i osłabieniu co jest złą wiadomością dla siły Twojego stawu barkowego zwłaszcza jeśli wykonujesz ciężkie ćwiczenia na siłowni (np. wyciskanie sztangi lub wiosłowanie). Band pull apart pomoże Ci w prawidłowy sposób wzmocnić mięśnie stabilizujące Twój bark co przełoży się później na bezbolesny trening. Kiedy wykonujesz to ćwiczenie to przesuwasz ramionami w poziomym odwodzeniu.

Jest to powszechnie zaniedbana płaszczyzna ruchu, dlatego mięśnie w tym obszarze są słabe i nie potrafią prawidłowo utrzymać naszego ramienia w stawie co może wywoływać ból. Wystarczy że przypomnisz sobie kiedy ostatni raz w trakcie dnia lub na siłowni musiałeś unieść ramiona do kąta 90 stopni i skierować je w tył?

Sam widzisz, że jest to rzadki i bardzo często zaniedbywany ruch. Tradycyjny band pull apart jest świetnym ćwiczeniem, które można wykorzystać w rozgrzewce lub jako pierwsze ćwiczenie w dni kiedy nasz trening składa się głównie z ćwiczeń wyciskających (np. wyciskanie sztangi na ławce lub wyciskanie sztangi nad głowę).

W przypadku wykonania 3 serii po 10-20 powtórzeń ruch ten może zapewnić korekcje i aktywacje tylnej obręczy barkowej, która odpowiada za stabilizację ramienia i zagwarantuje bezbolesne wyciskanie.

Link do ćwiczenia: https://www.youtube.com/watch?v=3Z8gLkTCVeg

2. Band pull apart z różnym kątem.

Ta wersja pomoże pod różnymi kątami wpłynąć na stabilność ramienia. W trakcie ćwiczeń czy w trakcie zwykłego dnia Twoje ramię unoszone jest w górę i w dół, dlatego warto zadbać o jego stabilność pod różnymi kątami.

Link do ćwiczenia: https://www.youtube.com/watch?v=tcOpf1MMfxQ

Zacznij od podniesienia ramion i przyciągnięcia taśmy do czoła w pierwszej pozycji na górze. Wykonaj 8-12 powtórzeń.

Obniż taśmę w dół i wykonaj kolejne 8-12 powtórzeń. Ten kąt jest Ci znany ponieważ przypomina on tradycyjny band pull apart. Zakończ na wysokości dolnej krawędzi mostka tuż pod klatka piersiowa również wykonując 8-12 powtórzeń.

Wprowadź to do swojej rozgrzewki wykonując 2-3 serie w dni wyciskania. Jeżeli do tej pory wykonywałeś tylko ćwiczenia rozciągające na swój bark to obawiam się że może to być stanowczo za mało. Jeśli masz problem z ramionami potrzebujesz większej stabilności, aby utrzymać kontrolę nad ramieniem w tym zakresie ruchu jaki posiadasz.

To co sprawia ze to ćwiczenie jest tak efektywne to dynamiczna stabilizacja ramion poruszających się w górę (elewacja), w dół (depresja) i w rotacji wewnętrznej i zewnętrznej. Jednocześnie ćwiczenie to koordynuje ruch całej górnej części ciała z kręgosłupem. Jednym słowem aktywujesz całą tą muskulaturę ramienia, która ustawia w bezpiecznej pozycji Twoje ramię a Ty możesz się cieszyć treningiem bez bólu.

Leave a Comment

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *